Какие упражнения делать, чтобы ягодицы были идеальными? Чтобы тренировать ягодицы, требуется большая сила воли, а также большое постоянство. Наша сторона B — трехсторонняя мышца: малая, средняя и большая ягодичная. Какая тренировка лучше всего тонизирует и укрепляет?
Фирмы. Тонизирует. Гладкий; плавный. Идеальная сторона B немного похожа на вареное яйцо без скорлупы: твердая, тонированная и идеально гладкая. Чтобы полностью смоделировать его, необходимо иметь в виду, прежде всего, его анатомию: наша ягодица состоит из трех мышц (малая, средняя и большая ягодичная мышца), но форма вареного яйца, точнее, дает это набор из трех элементов, структурированных в гармонии друг с другом, даже если самый сильный акцент, в данном случае, приходится на большую ягодичную мышцу.
Последний занимает 70% анатомической части нашей соблазнительной Стороны B. Несомненно, наиболее сложными аспектами лечения являются « скульптурирование» задних мышц и их тонизирование. Что еще можно сказать о ягодицах, чего до сих пор не было сказано?
Философский камень этой догмы фитнеса можно найти в портфеле упражнений, которые выбираются и рекомендуются для улучшения тренировки и взаимодействия с этой мышцей. Среди вечнозеленых движений, которые следует запомнить, настоящих столпов «апостериорной» тренировки, мы находим многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады. Тем не менее, мир ягодичных мышц состоит из 10, 100, 1000 различных упражнений, и все они должны выполняться в четырех стенах здоровой, стройной и мускулистой среды: ваш любимый тренажерный зал!
Как тренировать ягодицы: «уединение» сторон Б
Начнем с азбуки. В этом смысле огромную помощь предлагают тренажеры, которые можно найти в тренажерном зале.
Тренировка исключительно ягодиц означает, прежде всего, «изолировать» работу, которая должна воздействовать на малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Например, одним из самых популярных изолирующих упражнений является то, что предлагается с использованием тренажера для ягодичных мышц .
Но не только великая гора Олимпа — доктрина гимнастики обеспечивает ягодичные мышцы, но и помощь оборудования Teca Glute & Hips , изотонического аппарата, который тренирует ягодичные мышцы , сохраняя положение стоя в спортивном (или спортивном) повороте . Эта новейшая машина также предлагает возможность увеличить килограммы выбранного веса, чтобы сделать работу еще более интенсивной.
Жемчужина, однако, заключается в том, что все усилия по укреплению и тонизированию сосредоточены на одной выбранной области, которая является нашей задницей.
На что влияет оборудование этого помещения ? Машина, в свою очередь, помогает создать настоящую изоляцию мышцы от всех остальных групп мышц; то есть другие группы мышц не будут задействованы во время упражнения. Таким образом, первый козырь в плане ягодичных мышц — это одиночество целевой мышцы.
Как тренировать ягодицы: скамья, чтобы не «курносить»
Как же тогда пропустить скамейку для тренировок, специально разработанную для подколенных сухожилий и поясницы? Мы говорим о Glute-Ham Raise , который представляет собой скамью для подколенных сухожилий и ягодиц.
Он обеспечивает при выполнении упражнения, посвященного стороне B, блок на уровне лодыжек и мягкую опору для нижней части живота. Базовое движение начинается с вытянутых колен и из вытянутого положения тела лежа на спине: таким образом фиксируется стартовый «свист».
Из этого состояния застоя необходимо согнуть оба колена, работая с подколенными сухожилиями или бедренными мышцами: они позволят туловищу двигаться вверх. В отрицательной фазе упражнения, следовательно, во время фазы опускания необходимо контролировать движение ног, которое должно быть медленным и постоянным: фактически, вес туловища и, следовательно, усилие упражнения должны приходиться на бедренные мышцы, стараясь держать их всегда в напряжении, не создавая суставных блоков. Это упражнение, в свою очередь, задействует все мышцы, которые являются частью задней кинетической цепи, то есть начиная с поясничных мышц и далее.
Как приподнять ягодицы при гиперэкстензии
Обычно тому, кто говорит за спиной, не везет. В этом случае, однако, это может быть позитивный посланник, свидетельствующий о большой работе, выполненной в спортзале на заднем сиденье. Упражнение немного «легко проводится тяжелоатлетов, но очень выгодно с мышечной точки зрения, является » гиперэкстензии . Что это? Это упражнение, способное тренировать в основном мышцы, выпрямляющие позвоночник, даже если при необходимости можно было бы носить одежду, которая действительно помогает при нагрузке на ягодичные мышцы . Все дело в использовании скамьи для гиперэкстензииальтернативным способом. Так какой же трюк можно по-другому тренироваться с этой скамьей и переместить руку «измерителя мышц» от подколенных сухожилий на нашу сторону B? Давайте вместе рассмотрим это в два этапа:
— Прежде всего, плотно поставьте подошвы ступней на платформу скамьи с блоком на лодыжках, заставляя их вращаться наружу с амплитудой, колеблющейся между 45 ° и 50 ° (чем больше угол поворота, тем больше интенсивно будет работа над ягодицами).
— Значит, важен заключительный этап движения.
Поднятие ягодиц — это цель целенаправленной и целенаправленной тренировки: их работа все еще может быть связана с работой квадрицепса именно потому, что есть упражнения, которые сочетают их, также предлагая отличные конечные результаты.
Сторона B? B для Бразилии и …
… И B для моста. Осуществление ягодичной экономии «моста» , по сути, целесообразная , которые могут быть легко приняты во внимание , когда вы хотите Сделано в Бразилии задом. Это своего рода тяга бедра , но ее следует практиковать на земле: мост, то есть мост, оказывается отличным вариантом упражнения для стороны В, которое время от времени усиливает правую ягодичную мышцу, а теперь левую. ягодичная. Это позволяет еще больше усилить работу над той или другой ягодицей, что принесет пользу и эффективность всей пояснице. Очевидно, что повторения должны быть отражены для правой и левой стороны. Каков правильный режим исполнения?
— Движение № 1: в тренажерном зале на землю кладут коврик, на котором можно растягивать тело в положении лежа на спине, опираясь затылком на землю. Руки должны быть отведены от тела, ладони обращены к полу.
— Движение № 2: ноги должны быть согнуты, колени согнуты, как пирамида, ступни твердо стоят на земле.
— Движение № 3: между одной ногой и другой расстояние, которое должно пройти, должно быть равным ширине вашего таза.
Это только что описанная начальная позиция Моста. Типичное движение «мостика» включает сокращение всей брюшной стенки при выполнении подъемного действия, то есть подъем таза на ту же высоту, что и бюст, стоя неподвижно в течение нескольких секунд. Именно в этот промежуток времени, в конце этого движения, происходит сокращение ягодичной мышцы. Хитрость заключается в том, чтобы оставаться твердым и устойчивым, а также сокращаться в течение нескольких секунд. В отрицательной фазе спуска, которая всегда должна выполняться под абсолютным контролем, нужно быть осторожным, чтобы не повредить землю, сильно ударив поясничной областью тела о землю.
Поэтому в этом упражнении обратите внимание на:
1) Не прогибайте спину слишком сильно, чтобы не перегружать поясничный отдел;
2) Держите плечи и шею твердо и твердо на земле, чтобы не активировать шейные мышцы, чтобы не вызвать раздражающих физических последствий.
Если вам удалось выполнить большое количество правильных повторений и с легкостью освоить упражнение, побалуйте себя дисками или гантелями, чтобы «утяжелить» мост и облегчить латиноамериканские ягодицы!