Как набрать мышечную массу с помощью питания и тренажерного зала? Фаза набора массы, посвященная наращиванию новой мышечной ткани, является фундаментальной частью повседневной жизни тех, кто тренируется в тренажерном зале.
Какая диета подходит тем, кто занимается в тренажерном зале, и как составить рацион, чтобы эффективно увеличить мышечную массу?
Прежде чем раскрывать все стратегии питания для правильной фазы набора массы, важно помнить, что рост мышц оказывает значительное эстетическое влияние . Чтобы было ясно, тело с хорошим уровнем мышечной массы и низким процентным содержанием жира, безусловно, более подтянутое, стройное и скульптурное, чем тело без слишком большого количества мышц.
Однако рост мышц не так прост, как может показаться. Конечно, необходимо увеличить потребление калорий , но для эффективного увеличения мышечной массы недостаточно просто есть больше, не говоря уже о выборе продуктов наугад.
Напротив, правильное питание для набора мышечной массы требует очень определенных правил и идет рука об руку с правильными тренировками.
Только синергия между питанием и тренировками сможет вызвать увеличение массы, поскольку избыток калорий будет поддерживать анаболические (ростовые) процессы, стимулируемые тренировками в тренажерном зале.
Другими словами, тренировки запускают процессы создания новой мышечной ткани, но если диета не обеспечивает достаточного количества энергии и питательных веществ, масса не может увеличиваться .
Представьте, что вам нужно построить кирпичную стену. У вас есть необходимые для этого знания и все необходимые инструменты: молоток и долото, деревянный угольник, мастерок каменщика, пузырьковый уровень и отвес. Однако вам не хватает кирпичей и всего гравия, цемента и песка, необходимых для приготовления бетона и цементного раствора, который скрепит ваши кирпичи.
Без них вы никогда не сможете построить свою стену. Что ж, в питании тоже есть свои кирпичи и строительный раствор, без которых вы никогда не сможете построить мускулистое тело своей мечты.
Я говорю с вами о макроэлементах.
Питание для тех, кто занимается в тренажерном зале: все, что вам нужно знать о макроэлементах
Макроэлементы представляют собой наиболее важный источник энергии для организма, и их необходимо принимать в больших количествах, поскольку они обеспечивают организм топливом, необходимым для выполнения всех жизненно важных функций.
Категория макроэлементов включает углеводы (или углеводы), белки (или белки) и жиры (липиды). К ним добавляется вода, которая хоть и не содержит калорий, но является настоящей пищей.
Независимо от стратегии питания, которой вы решите следовать (низкокалорийная диета, поддерживающая диета или, как это происходит в фазе набора массы, высококалорийная диета), три макроэлемента должны всегда присутствовать в правильных пропорциях и качественно правильных.
Все три дают энергию, но в разном количестве. Углеводы являются готовым к употреблению источником энергии и имеют теплотворную способность, равную 4 килокалориям на грамм, в то время как липиды выделяют энергию медленнее, но обеспечивают более чем в два раза, то есть 9 ккал.
С другой стороны, белки выполняют в основном пластическую и реконструктивную функцию и лишь частично являются энергетическими (их теплотворная способность составляет около 4 ккал на грамм). На практике белки необходимы для поддержания и роста клеточных структур, включая, конечно, рост мышц.
Никакая пища не может обеспечить все макроэлементы в правильных пропорциях. По этой причине, когда речь идет о питании, ключевым словом является разнообразие . Правило еще больше применяется, когда вы хотите набрать мышечную массу. Вот потому что.
Питание для набора массы: три обязательных условия
Чтобы обеспечить максимальное развитие мышц, мышцы должны быть снабжены всеми веществами, которые им необходимы для роста.
Поэтому идеальная диета для набора массы должна быть:
- сбалансированный (со всеми макроэлементами)
- богатый белком (для стимуляции анаболических процессов)
- высококалорийный (должен давать дополнительную энергию).
Как на практике настроить массовую фазу?
Мы уже видели, что питание для увеличения мышечной массы должно соответствовать правильным потребностям, типичным для высококалорийной диеты, но насколько высоким должен быть энергетический избыток?
Потребность в энергии
Идеальное увеличение — 10-15% калорий, с помощью которых вы можете поддерживать стабильный вес. Следовательно, если вам обычно нужно около 2000 ккал, вам нужно будет взять 2200–2300 ккал для набора массы.
Увеличение калорийности не должно быть слишком заметным, и теперь я скажу вам, почему.
Если вы будете есть больше, это увеличит не только мышечную массу, но и жир. Употребление некоторого количества жира в фазе набора массы является нормальным и физиологическим процессом, процессы, регулирующие анаболизм, касаются как роста мышц, так и увеличения жировой ткани.
Важно указать, что каждый организм по-разному реагирует на увеличение калорий.
Если, например, вы начнете фазу набора массы, когда у вас еще немного избыточный вес, вы рискуете набрать больше жира, чем мышечную массу.
Это происходит потому, что несколько лишних килограммов эквивалентны увеличению количества адипоцитов (жировых клеток), поэтому у вас больше шансов набрать вес, чем у тех, кто уже похудел.
Набор слишком большого веса в фазе набора массы означает, что вы обнаружите много килограммов жира и более потускневшее и тяжелое тело, поэтому вам придется несколько месяцев соблюдать низкокалорийную диету, чтобы наконец увидеть, как мышцы построены с такими большими усилиями .
Какой вес я должен набрать в фазе набора массы? Прибавка, чтобы не вызвать проблем, упомянутых выше, не должна превышать 5-8 кг, с прибавкой примерно 0,3-0,7% в неделю.
Часть этого веса, как мы видели, будет из-за жира, но обнаружение себя после диеты на 3-4 килограмма мышц больше, чем в прошлом году, означает замечательный эстетический результат.
Макроэлементы
Все макроэлементы должны присутствовать в диете для увеличения массы, поэтому абсолютно не в стратегиях, исключающих целые категории питания, таких как кетогенная диета , где углеводы почти отсутствуют, или с высоким содержанием углеводов , с минимальным содержанием жиров.
Таким образом, диета будет полноценной, но пропорции трех макроэлементов будут варьироваться, с более высоким уровнем углеводов и белков, в то время как жиры должны оставаться стабильными, хотя и в меньших количествах .
Согласно действующим рекомендациям, идеальное потребление белка составляет от 1,7–1,8 г белка на килограмм безжировой массы до максимум 2,3 г. Внимание, мы всегда говорим о макроэлементах, а не о еде. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится 21 г белка.
Жиры, как уже было сказано, не должны отсутствовать. В диете для массы рекомендуется употреблять около 30-50 г в день.
Остальная часть ваших потребностей в энергии будет поступать из углеводов.
Тренировка
Если питание обеспечивает все необходимые вещества для создания новой мышечной ткани, стимул для роста исходит только от тренировок.
Упражнение L ‘ , если оно структурировано и прогрессивно, на самом деле имеет сильный анаболический стимул: во время тренировки мышечные волокна разрываются и находятся на стадии восстановления, и тело приводит в движение серию корректировок для восстановления травм, утолщения и укрепление волокон.
В фазе набора массы калорий превышает ваши потребности, и избыточная энергия должна использоваться по максимуму, чтобы избежать набора веса, и все. По этой причине важно тренироваться не менее трех раз с перегрузками.
Тренировки должны быть качественными и соблюдать простое правило: повышение производительности .
Если вы будете уважать все требования, в фазе набора массы вы сможете тренироваться лучше и ваши показатели будут выше (больше силы, больше мощности). Если этого не произойдет, вам, скорее всего, придется пересмотреть кормление.
Что есть при тренировке
Мы видели, что в фазе набора массы было бы целесообразно поддерживать уровень углеводов выше, а жиры — ниже.
Можно ли набрать вес, сохраняя при этом высокий уровень обоих макроэлементов? Было бы лучше избегать, потому что оба имеют энергетическую функцию, а высокий уровень углеводов и жиров в вашем рационе означает, что вы рискуете набрать слишком большую жировую массу.
Это происходит потому, что организм воспринимает слишком много поступающей энергии и, следовательно, склонен накапливать больше жира.
Установив необходимость предпочесть употребление углеводов за счет жиров, при этом белки всегда должны быть высокими, давайте подробно разберемся, что есть при тренировках.
На завтрак и закуски сочетают:
- источник простых углеводов (фрукты, мед, варенье, кленовый сироп и сироп агавы, растительное молоко, такое как овес или рис)
- источник сложных углеводов из цельного зерна (хлопья, мука, печенье, сухари, мюсли и другие сухие завтраки без добавления сахара)
- порция нежирных белков (белый и греческий йогурт, кефир, латичелло, обезжиренное молоко, яичный белок, протеиновый порошок, нежирные сыры, такие как Philadelphia Active и Quark,
- нежирная рикотта, нежирное мясное ассорти без нитритов).
На обед и ужин:
- овощи всех видов
- источник сложных углеводов , предпочтительно из цельного зерна (рис, полба, ячмень, овес, просо, киноа, сорго, амарант), цельнозерновых макарон, бобовых макарон, клубней (картофель, ямс, топинамбур), бобовых и хлеба
- нежирные белки : мясо (курица, индейка, кролик, говядина, лошадь), нежирная белая рыба (треска, морской окунь, хек, камбала, осьминог, натуральный тунец, дикий лосось, креветки),
- яичные белки и яйца от кур свободного выгула, нежирные молочные продукты, нежирное мясное ассорти без нитритов).
Приправляйте все сырым оливковым маслом первого холодного отжима и, если вам нужно потреблять больше жира, чтобы достичь дневной нормы, выбирайте семена и сухофрукты (грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки).
Если вы следуете веганской диете, зеленый свет для таких продуктов, как куорн, сейтан, бобовые .
Правило пяти порций фруктов и овощей в день всегда остается в силе, не забывая употреблять три порции овощей и две порции фруктов (порция овощей содержит около 250-300 г продукта, а фрукты 150-200 г).
Еда должна быть максимально натуральной и не подвергаться обработке. Короче говоря, фаза набора массы — это не зеленый свет, чтобы есть все, что происходит, наоборот, качество питания очень сильно влияет на качество роста мышц.