Питание и тренажерный зал нельзя отделить друг от друга, особенно если цель — улучшить здоровье и физическую форму. Но какова лучшая стратегия питания для тех, кто занимается спортом?
Диета для тех, кто занимается в тренажерном зале, должна быть разнообразной, сбалансированной и здоровой, потому что употребление правильных продуктов в достаточных количествах действительно может повлиять на качество выполнения.
Чрезмерное количество порций или выбор неподходящей пищи означает риск того, что вы почувствуете себя слишком уставшим или сытым во время тренировки и, следовательно, не сможете выкладываться на полную. Посмотрим правде в глаза, случайное питание только заставит вас зря тратить время и уйти от ваших целей.
В этой статье вы узнаете обо всем, чего следует избегать при тренировках, и о том, как оптимизировать свое питание, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Но перед этим развеем некоторые мифы.
Питание и спортзал, мифы, которые нужно развеять
Как мы знаем, тренажерный зал — излюбленное место, где можно найти и обменяться информацией о том, как тренироваться или что лучше всего есть до и после физической активности.
Пока в этом нет ничего плохого, особенно если вы обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса, который поможет вам найти лучшую стратегию для вас.
В то же время, однако, тренажерный зал — это также среда, в которой циркулируют бесчисленные ложные мифы, самодельные решения и слухи, даже если во всем этом нет основы научной истины.
Как же тогда выбраться из мира тренажерного зала, не попав в ловушку клише?
Главный путь — всегда полагаться на профессионалов и не принимать слова здоровяка за чистую монету. То, что могло сработать для него, может быть не лучшим вариантом для вас.
Чтобы помочь вам еще лучше отличить научную правду от науки, вот некоторые из наиболее распространенных мифов о питании и тренажерном зале .
Миф №1: Ешьте в течение часа после тренировки, чтобы не закрыть анаболическое окно
Сколько раз вы видели, как люди бегали в раздевалку сразу после тренировки, чтобы съесть банан, хорошую порцию риса и тунца, протеиновый шейкер или бутерброд с ветчиной?
Спешка поесть даже до того, как у вас перехватило дыхание, происходит из-за боязни не перепрыгнуть через анаболическое окно, то есть через интервал после тренировки в тренажерном зале (особенно после силовых тренировок), во время которого создается большая способность тела усваивать питательные вещества , в частности аминокислоты и углеводы.
Лучшее усвоение питательных веществ помогает увеличить мышечную массу и производительность в тренажерном зале, а также восстановить запасы энергии и подавить катаболизм в большей степени и более актуально, чем когда вы не тренируетесь.
Таким образом, анаболическое окно — это возможность использовать правильным образом, чтобы получить максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале, но эта научная концепция всегда была объектом неправильного толкования теми, кто использует «слухи» в качестве своего любимого источника. держать в курсе.
Согласно одному из самых распространенных мифов о науке, прием пищи сразу после тренировки, но не более следующих шестидесяти минут, имеет жизненно важное значение, хотя это может привести к срыву всей ранее проделанной работы.
Больше ничего плохого.
Анаболическое окно существует, но оно продолжается до 24 часов после тренировки, поэтому нет необходимости спешить с едой, как только вы закончите свое последнее повторение. Просто спокойно поужинайте в следующие часы и выберите правильные продукты, но мы вернемся к этому позже.
Миф 2: упражнения на пустой желудок помогают сжигать больше жира
В этом утверждении есть доля правды, но, как часто случается с легендами о спортзале, научная концепция, лежащая в основе этого утверждения, была неверно истолкована.
Я объясню лучше.
Тренировка натощак относится к физическим упражнениям, выполняемым натощак в промежутке времени от обеда до завтрака, и те, кто пропагандирует ее эффективность, утверждают, что тренировка натощак помогает организму более эффективно окислять жиры по сравнению с тем, что происходит на полный желудок. .
Однако научных подтверждений этому нет. Исследователи и ученые отрицают обоснованность этой практики. Вот потому что.
Во время физической активности организм использует смесь топлив (фосфаты, мышечный гликоген, аминокислоты и жиры), и вся эта энергия получается из того, что мы едим.
Такие факторы, как продолжительность, интенсивность, тип тренировки и время тренировки, напрямую влияют на количество энергии, которое вам понадобится для тренировки.
Чем интенсивнее и продолжительнее усилие, тем больше энергии требуется, поэтому, если вашему организму предстоит качественная тренировка, оно вряд ли сможет делать это натощак.
Когда вы тренируетесь натощак, в вашем теле будет мало доступных углеводов, поэтому он будет вынужден черпать энергию из накопленных жиров. Но тело, наряду с жиром, также начнет получать энергию из белков, хранящихся в мышцах, тем самым повреждая мышечную массу.
Одного абсолютно необходимо избегать, если вы не хотите оказаться в пустом и безвольном теле , потому что это именно то, что произойдет, если вы потеряете мышцы: ваша эстетика сильно пострадает.
Более того, если, с одной стороны, занятия спортом натощак помогают сжигать больше жира, с другой стороны, в равной степени верно и то, что тело стремится поддерживать свой гомеостаз, то есть баланс, поэтому, если он использовал больше жира во время тренировки, позже будет потреблять больше углеводов, таким образом уравновешивая потребление различных видов топлива, имеющихся в его распоряжении.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, и считаете голодание правильной стратегией, я сожалею, что разочаровал вас.
Правильный способ — уменьшить жировые отложения за счет дефицита калорий (потреблять меньше калорий, чем необходимо), в то время как тренировки используются в качестве исходных данных для поддержания или увеличения мышечной массы.
Миф № 3: для отличных результатов просто используйте добавки
Добавки, задуманные как пищевая добавка, безусловно, могут помочь справиться с повышенным потреблением энергии в целом и белка в частности у тех, кто тренируется в тренажерном зале.
Однако, как говорится в самом слове, добавки не должны заменять здоровую и сбалансированную диету, а должны дополнять ее , учитывая, что в пирамиде факторов, влияющих на физические изменения, добавки занимают последнее место.
Не только. Согласно исследованиям, глобальное влияние добавок на улучшение эстетики и здоровья не превышает 5%. Остальные 95% составляют правильная диета с адекватным потреблением белка, правильными тренировками и достаточным отдыхом .
Ничего более. Все остальное, что не было перечислено, оказывает лишь незначительное влияние, поэтому, прежде чем вы даже приписываете магические силы добавкам, убедитесь, что вы ведете здоровый, сбалансированный образ жизни, в котором питание и тренажерный зал идеально сочетаются.
Это не значит, что все добавки совершенно бесполезны и вскоре вы сможете узнать, какие продукты стоит покупать.
Питание и спортзал, чего избегать при занятиях физическими упражнениями?
Обучение голоданию
Если вы тренируетесь по утрам, лучше есть простые углеводы, которые уменьшаются за ночь. Правильная энергия позволит вам выкладываться на полную во время тренировки без потери работоспособности.
Помните, что еда должна быть легкой, легко усваиваемой, содержать больше углеводов и меньше жиров, белков и клетчатки.
Таким образом, зеленый свет всем источникам простых углеводов: меду, джему, растительному молоку, кленовому сиропу и агаве, более сладким фруктам.
Ешьте в первые несколько минут после тренировки
После тренировки организм особенно чувствителен к глюкозе и инсулину, и это создает более благоприятные условия для усвоения некоторых питательных веществ, в частности, углеводов, и управления ими.
Однако эта готовность организма лучше усваивать и использовать углеводы не заканчивается через несколько минут, а распространяется на следующие 24 часа.
По этой причине вам не нужно беспокоиться, если вы не можете есть сразу после тренировки. Вы можете сделать это спокойно, при одном условии. Первый прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белки (и, возможно, добавку креатина), чтобы способствовать поступлению этих двух питательных веществ в мышечные ткани и, следовательно, способствовать восстановлению и восстановлению запасов энергии.
Поэтому отдавайте предпочтение еде, содержащей: порцию овощей, источник сложных углеводов (рис, полба, овес и т. Д.), Клубни, бобовые и хлеб, в сопровождении нежирных белков (мясо, рыба, яйца и яичные белки, нежирные молочные продукты. продукты).
Чрезмерное употребление добавок
Если ваша диета полноценная и сбалансированная, вы можете рассмотреть возможность добавления некоторых добавок. Сегодня на рынке представлены тысячи различных продуктов, но мало что из них работает и больше всего вам действительно нужно.
Если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуется больше энергии и больше белка, чем при сидячем образе жизни, поэтому следующие добавки действительно подходят вам:
- качество поливитамины (для использования в циклах), которые будут использоваться в периоды , когда вы находитесь на диете, чтобы обеспечить все витамины и минералы , которые могут отсутствовать низкокалорийная диета.
- креатин , чтобы восстановить энергетические запасы, которые должны быть приняты в первой еды после тренировки
- Протеиновый порошок , чтобы достичь ежедневного потребления белка. Потребность в белке у тех, кто тренируется (1,5-2,5 г / кг мышечной массы), выше, чем у тех, кто не занимается спортом (0,8 г / кг мышечной массы), и многим людям трудно потреблять достаточное количество белка.